در بارداری چگونه تغذیه کنیم؟
تغذیه در تمامی مراحل زندگی به علت نقشی که در تکامل جسم و توانمندی های ذهنی و جسمی انسان دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است. علت توجه به تغذیه در بارداری، سلامت مادر و تامین مواد غذایی مورد نیاز برای رشد و نمو جنین می باشد. جنین ازطریق بندناف و جفت مواد غذایی مورد نیاز خود را از خون مادر می گیرد. دربارداری، میزان نیاز روزانه به کربوهیدرات، ویتامین ها، پروتئین، چربی و مواد معدنی افزایش می یابد. آشنایی با گروه های غذایی به وی کمک میکند تا بتواند با توجه به توان مالی، مواد غذایی مورد نیاز روزانه خود را انتخاب کند. آن چه که در تغذیه زن باردار اهمیت دارد، رعایت تنوع و تعادل و مقدار در برنامه غذایی روزانه است. برای داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع لازم است روزانه از چهار گروه اصلی غذایی استفاده شود:
1-گروه نان و غلات
این گروه شامل انواع نان،برنج ،ماکارونی،رشته،گندم،جو،ذرت می باشد. مقدار توصیه شده 7 تا 11 سهم در روز است.
2-گروه میوه و سبزی
الف)مقدار توصیه شده میوه در روز 3تا 4 سهم می باشد .
بهتر است از میوه های تازه و متنوع در میان وعده استفاده شود.
بجای نوشابه های گازدار،آبمیوه تازه مصرف شود.
بهتر است هنگام صرف صبحانه ،میوه میل شود.
ب)مقدار توصیه شده از انواع سبزی شامل سبزی های برگی ،هویچ ،گوجه فرنگی، کدو،سیب زمینی و …به طور متوسط 4تا 5 سهم در روز است.
بهتر است از سبزی های با برگ سبز تیره استفاده شود.
برای حفظ ارزش غذایی ،سبزی ها تازه مصرف شده و پس از خورد کردن بلافاصله پخته و ترجیحا بخارپز شود.
3- گروه گوشت،تخم مرغ،حبوبات و مغزها
این گروه شامل انواع گوشت های سفید و قرمز،ماهی ،دل و جگر،تخم مرغ ، حبوبات (عدس،نخود،لوبیا …) و مغزها مثل پسته ،گردو ،بادام و …است.مقدار توصیه شده حدودا سه سهم در روز است .
چند نکته:
مرغ،جوجه پخته یا آبپز همراه با برنج و سبزیجات میل شود.
تخم مرغ را ترجیحا آب پز و سفت کرده وازمصرف زرده آن بصورت خام یا نیم پزخودداری شود.بیش ازدووعده ماهی درهفته(300گرم)به علت وجود جیوه توصیه نمی شود.
خوردن ماهی هایی که جیوه بالادارند نیزتوصیه نمی شود.
4-گروه شیر ولبنیات
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، بستنی، دوغ و کشک است. مصرف حداقل 3 تا 4 سهم در روز توصیه می شود..
نکته:
بهتر است از شیر،پنیر و ماست کم چرب استفاده شود.
5-گروه متفرقه(روغن ،شیرینی، نوشیدنی ها)
به غیر از چهار گروه اصلی ،یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل شیرینی ،روغن ،کره،صرف ناهار یا شام ،یک لیوان آب نوشیده شود؛
- قبل از صرف غذا ،سالاد میل شود؛
- سعی شود وعده های اصلی غذا (صبحانه،ناهار،شام )حذف نگردد؛
- در هنگام مصرف غذا تنها از یک نوع غذا میل شود؛
- از میوه ها و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده شود؛
- غذا آهسته و در آرامش خورده شود.
مصرف مکمل ها
اجرای یک برنامه غذایی متعادل و متنوع با استفاده از گروه های مختلف غذایی می تواند تمام نیازهای تغذیه ای زن باردار و جنین وی را تامین نماید بجز نیاز به اسید فولیک و آهن که باید از طریق دریافت مکمل های غذایی جبران شود.مکمل های غذایی که به زنان باردار توصیه می شود شامل:اسید فولیک ،آهن و مولتی ویتامین است.
اسید فولیک:مصرف اسید فولیک از یک ماه پیش از بارداری ،در پیشگیری از نقص های مادرزادی لوله عصبی جنین ،نقش دارد.این مقدار اسید فولیک تا سه ماه پس از زایمان توصیه می شود.گوشت ،ماهی،جگر،حبوبات،سبزی های برگ تیره مانند اسفناج و میوه هایی مانند پرتقال حاوی اسید فولیک است.
آهن:در پیشگیری از کم خونی زن باردار نقش دارد و مصرف روزانه یک قرص (60میلی گرم)از شروع هفته 16 بارداری تا 3 ماه پس از زایمان توصیه می شود. منابع غذایی حاوی آهن شامل:گوشت ،مرغ ،جگر،حبوبات،سبزی های سبز تیره مانند جعفری و اسفناج ،انواع مغزها مانند گردو وبادام،انواع خشکبار مانند برگه ،توت خشک،کشمش وخرما می باشد.
توصیه:
بهتر است به همراه غذا و بعد از آن، سبزی تازه ،سالاد و میوه میل شود. این مواد حاوی ویتامین ث هستند و جذب آهن را افزایش می دهند؛
از مصرف چای، قهوه و دم کرده های گیاهی یک ساعت قبل از غذا و دو ساعت پس از غذا پرهیز شود زیرا جذب آهن را کاهش می دهند؛
برای کاهش اختلالات گوارشی و جذب بهتر، قرص های آهن پس از غذا و یا قبل از خواب مصرف شود؛
اختلالات گوارشی ناشی از مصرف قرص آهن مانند معده درد، تهوع، اسهال یا یبوست معمولا موقتی است و نباید مصرف قرص به این دلایل قطع شود.
مولتی ویتامین ها:
مصرف روزانه یک قرص از شروع هفته 16 بارداری تا 3 ماه پس از زایمان توصیه می شود.
جهت شرکت در کلاسهای آموزشی کلینیک مامایی سلامت مادران ایرانی با شماره تلفن های زیر تماس بگیرید:
05136099358
09355729275
09105751608